지방 티어리스트 : 저탄고지, 오일, 치즈, 육류, 생선 [좋은 지방 32개 총정리]
채찍단
보다가 모르는 부분은 개인적으로 알아봐서 추가하였습니다. 내용은 왜 좋고 안 좋은 지를 설명해두었고, 시간이 모자란 부분은 하단에 총정리를 해두었으니 그것을 참고해주시길 바랍니다.
지방은 왜 먹어야할까?
지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 소화가 느리다.
탄수화물 1~2시간
식이섬유 3~4시간
단백질 4~5시간
지방 7~8시간
그러다보니 다른 음식을 먹을 때 지방과 같이 먹게 되면 다른 음식도 소화가 느리게 되어 혈당이 천천히 올라가게 된다.
지방의 권고 섭취량의 경우
WHO 15% ~ 35%
미국 심장협회 25% ~ 35%
유럽식품안전 위원회 20% ~ 35%
대한민국 영양소 섭취 기준 15% ~ 30%
2500kcal의 대사량을 지닌 남성
15%: 41g(375kcal)
35%: 97g(875kcal)
70%: 194g(1750kacl) - 저탄고지
물론 뭐가 됐던 본인의 몸에 맞는 섭취가 중요하다.
지방이든 탄수화물이든 단백질이든 그것의 비율을 늘렸을 때 몸이 좋지 않다면 그 식단은 본인에게 좋지 않은 것이다.
지방은 포화지방과 불포화지방이 있다. 그리고 불포화지방의 경우 오메가 3, 6 ,9가 있다.
포화지방(자체생성 가능): 에너지 저장 but 상온에서 고체상태라 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높혀 심혈관 위험증가.
오메가9(자체 생성 가능): 심장에 건강에 좋으며 LDL을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높힌다.
여기서 주로 다루어지는 건 오메가 3와 6이다.(자체 생성이 불가하기 때문에)
오메가6: 체온을 유지하고 혈압을 조절하며 위를 보호한다. 다만 너무 많이 먹게 되면 염증과 활성산소가 늘어나서 좋지 않다.
오메가3: 우울증과 인지기능을 개선하고 염증을 낮춰주며 심혈관 기능을 개선시킨다.
무엇보다 오메가 3와 6의 균형이 중요한데, 오메가 6가 많으면 관절염 등의 염증이 일어날 수 있고, 오메가 3가 많으면 면역 기능이 억제되고 소화불량이나 설사 등의 문제가 일어날 수 있다.
이상적인 비율은 오메가 3 : 6 = 1 : 4이다.
티어리스트
S급
고등어
100g기준
칼로리 258kcal
단백질 19g
지방 16.15g
ㄴ포화지방산 4.8g
ㄴ오메가-9 3.9g
ㄴ오메가-6 0.6g
ㄴ오메가-3 5.84g
탄수화물 1%
지방 61%
단백질 38%
ㄴ참고로 미국심장협회에서 발표한 바에 따르면 생선기름인 오메가3 영양제에서는 심혈관 감소에 대한 이점에 대한 근거가 부족하다고 하여, 영양제가 아닌 직접적으로 먹는 것을 추천한다.
연어
100g기준
칼로리 138kcal
단백질 22.8g
지방 6.1g
ㄴ포화지방산 1g
ㄴ오메가-9 1.8g
ㄴ오메가-6 0.1g
ㄴ오메가-3 1.4g
탄수화물 0%
지방 38%
단백질 62%
ㄴ가격이 비싸고 유통기한이 낮은 게 단점
꽁치
100g기준
칼로리 113kcal
단백질 13.1g
지방 6.8g
ㄴ포화지방산 1.5g
ㄴ오메가-9 2.7g
ㄴ오메가-6 0.4g
ㄴ오메가-3 1.5g
삼치
100g기준
칼로리 112kcal
단백질 20g
지방 2.9g
ㄴ포화지방산 0.8g
ㄴ오메가-9 0.6g
ㄴ오메가-6 0.1g
ㄴ오메가-3 1.1g
A급
계란
50g기준
칼로리 68kcal
단백질 6.5g
지방 4.1g
ㄴ포화지방산 1.3g
ㄴ오메가-9 1.7g
ㄴ오메가-6 0.6g
ㄴ오메가-3 0.04g
탄수화물 2%
지방 63%
단백질 35%
ㄴ미국임상영양저널에서 17만명을 조사해본 결과 계란 노른자먹는 거랑 혈중지질의 유의미한 상관관계찾을 수 없었다고 하니 상관없이 먹어도 된다.
닭다리(순살)
200g기준
칼로리 380kcal
단백질 37.2g
지방 23.7g
ㄴ포화지방산 7.4g
ㄴ오메가-9 11.2g
ㄴ오메가-6 3.6g
ㄴ오메가-3 0.2g
굽네 오리지널 순살
100g기준
칼로리 190kcal
단백질 31.28g
지방 6.14g
올리브유(뿌려먹기), 아보카도유(조리용)
체크해야할 점
1. 화학 약품이 아닌 냉압착을 했는가?
ㄴ화학 약품쓰면 핵산이라는 물질이 들어가 아무리 제거해도 어느 정도 남을 수 밖에 없음.
ㄴ냉압착이 열을 거의 사용하지 않아 영양소 파괴가 적고 맛이 잘 보존됨.
ㄴ대신 비쌈
2. 산가가 낮은 엑스트라 버진 오일인가?
ㄴ산가가 낮을 수록 좋고, 0.5%이하의 산가를 가진 오일을 엑스트라 버진 등급이라고 한다.(이것만 사면 된다.)
3. 연기가 나기 시작하는 온도인 발연점이 높은 온도에서 설정되어 있는가?
ㄴ안정적이라서 분해나 산패되기 어렵다는 뜻. (좋다)
4. 유통기한이 긴가?
ㄴ오일의 변질은 정말 쉽게 일어난다. 그러다보니 짧은 건 2달 이내에 먹어야하기도 한다. 쓰고 나서 보관할 때 신경써서 뚜껑이 닫혔는지 확인하고 직사광선이 닿지 않고 서늘한 곳에 잘 보관하길 바란다.
B급
들기름
냉압착
ㄴ저온 압착이랑 다르다. 저온 압착은 110도, 냉압착은 49도 이하에서 이루어진다.
산가
ㄴ5% 이하
발연점
ㄴ170도 근처
유통기한
ㄴ들기름의 경우, 산패되기가 쉬워 작은 병으로 구매하고 보관(냉장고 보관)에 유의하며 쓰길 바란다.
리코타 치즈
100g 기준
칼로리 156kcal
단백질 11.32g
지방 10.44g
C급
오리고기
200g기준
칼로리 484kcal
단백질 33.3g
지방 38g
ㄴ포화지방산 12.3g
ㄴ오메가-9 16.8g
ㄴ오메가-6 6.5g
ㄴ오메가-3 0.3g
MCT오일, 코코넛오일
중쇄지방산이라고 하여 지방인데도 탄수화물처럼 바로 에너지원으로 쓰여 저탄고지에게 사랑을 많이 받아온 기름
다만 미국심장협회에서는 수 백명의 신체결과 효과가 거의 없기에 먹지말라고 하였다.
하지만 기껏해봐야 오일이니 얼마 먹지도 않아, 조리할 때 한번씩 쓰는 건 별 문제 없을 것으로 보여진다.(유튜버의 개인적 생각)
우유
100ml기준
칼로리 65kcal
단백질 3g
지방 3.5g
한 팩에 5g밖에 지방이 들지 않았다. 물론 다른 영양소도 많이 포함되어 영양제를 섭취하는 것보다야 좋겠지만 내가 별로 좋아하지 않는다.
체다, 모짜렐라, 크림치즈
100g 기준
칼로리 403, 302, 349kcal
단백질 24.9, 25.96, 7.55g
지방 33.14, 20.03, 34.87g
*지방이 많으면 탄수화물이 적고 탄수화물이 많으면 지방이 적어야 되는데 치즈를 먹을 때는 대부분 빵과 먹다보니, 티어가 낮아졌다
버터
100g기준
칼로리 717kcal
단백질 0.85g
지방 81.11g
*지방은 괜찮으나 빵과 먹다보니 티어가 내려갔다.
D급
등심(소고기)
200g기준
칼로리 626kcal
단백질 31.2g
지방 52.6g
ㄴ포화지방산 21.7g
ㄴ오메가-9 23.5g
ㄴ오메가-6 1.2g
ㄴ오메가-3 0.1g
E급
삼겹살(돼지)
200g기준
칼로리 744kcal
단백질 27.8g
지방 66.6g
ㄴ포화지방산 26.5g
ㄴ오메가-9 28.2g
ㄴ오메가-6 7.3g
ㄴ오메가-3 0.7g
참기름
냉압착
ㄴ방앗간 마음대로
산가
ㄴ5% 이하
발연점
ㄴ170도 근처
유통기한
ㄴ참기름의 경우, 오메가6의 비율이 너무 높아 들기름 먹는 걸 추천한다.
땅콩버터
100g기준
칼로리 588kcal
단백질 25.09g
지방 50.39g
*100g당 설탕이 10g가량 들어가다보니 몸에는 좋지 않다.
요거트
100g기준
칼로리 68kcal
단백질 3g
지방 3.5g
*지방은 문제없으나 당이 너무 많다. 무당 요거트를 먹는다면 추천한다. 그리고 회사마다 배합이 다르다보니 영양성분표를 잘 보고 사는 걸 추천한다.
F급
후라이드 치킨
100g기준
칼로리 300kcal
단백질 14g
지방 17g
*영양소 대비해서 튀김옷이 입혀지고 기름으로 튀겨져 열량이 미친 듯이 올라감.
식용유(이외의 기름)
Ex) 콩, 옥수수, 카놀라유
마요네즈 = 식용유 + 계란
마가린 = 식용유를 화학적으로 고형화한 것
조리 중 산화 - 산패
화학물질인 '핵산'의 잔류가능성
염증 유발
체성분 손상
활성산소 생성
ㄴ면역 체계의 일부이기도 하나 반응성이 워낙 높아 세포, DNA, 단백질을 손상시키기도 한다.
총정리
S: 등푸른 생선
A: 계란, 우유, 올리브유, 아보카도유, 닭다리, 구운치킨
B: 들기름, 리코타 치즈
C: 오리 mct(오일), 코코넛유, 견과류, 우유, 버터, 치즈류
D: 등심, 삼겹살
E: 참기름, 땅콩버터
F: 치킨
이하는 영양성분표
생선
*오메가 3 지방산이 열에 약해 참치로 튀김을 하면 지방산이 70%감소할 정도이니 조리할 때 튀기지 말고, 약한 불로 조리하는 걸 추천.
등 푸른 생선은 영양소가 S급
육류
*삼겹살, 등심 등 지방이 특히 많은 부위를 가져왔기 때문에 아래로 측정되었던 거고 다른 부위들의 경우 이 정도로 지방 비율이 높지 않으니 충분히 먹어도 된다.
기름
*올리브유, 아보카도유, 들기름, 코코넛오일 이 4가지를 제외하고 나머지는 오메가 6의 비율이 너무 많기도 하고 공장에서 고온에 생산된 오일이기에 추천하지 않는다.
ㄴ고온으로 만들면 영양소가 파괴되고 산화 산패, 유해 화합물 생성되는 등의 문제가 일어날 수 있기 때문에
유제품
코멘트: 이건 참고로 '지방'티어리스트이기에 다른 영양소도 고려하면 티어는 달라질 수 있다는 점을 알아두었으면 한다.
https://www.youtube.com/watch?v=5e6r2gH4soE&list=LL&index=39
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