따라하는 즉시 기분이 나아지는 방법 | 인지행동치료

지식은 날리지

 누군가 버튼이 든 가방을 가져와 이 버튼을 누르기만 하면 슬픔, 우울, 분노 등의 부정적 감정이 모두 사라지고 행복한 감정만을 느끼고 살아갈 수 있다고 한다.

 

 여러 부정적 감정에 휩쓸려 본 경험이 있는 대부분의 사람이 버튼을 누른다고 답할 것이다. 하지만 버튼을 누르지 않고도 행복해질 수 있는 방법이 있고, 버튼을 누르지 않았으면 하는 이유도 있다.

 

 

소박실재론

 우리는 세상을 있는 그대로 보지 못한다. 내가 하고 있는 생각을 다른 사람도 동일하게 할 것이라고 생각하고, 같은 것을 본다면 같은 프로세스를 통해 동일한 결론에 도달할 것이라고 생각한다.

 

 이건 뇌가 자기만의 시뮬레이션으로 재해석하는데 있어서 나타나는 현상이다.

 

 

정동실재론

 감정은 이 해석에서 발생한다. 사람은 '분노'와 같은 감정을 느낄 때 세상이 내가 그런 감정을 느끼도록 만들었으니 자신이 타당한 이유와 논리를 가지고 있다고 판단한다.

 

 우리의 뇌는 감정이 '사실'로 느껴지도록 프로그래밍되어있다. 그러니 감정은 항상 100% 사실이다. 그런데 감정을 만드는 생각도 항상 100%일까?

 

 세상은 그저 거기 존재할 뿐이다. 모든 감정은 그것을 보고 느낀 나의 해석 또는 생각에서 발생한다.

 

 예를 들어 친구가 약속시간을 어기고, 장소에 나오지 않았다면 친구가 나와의 약속을 하찮게 여긴다고 생각해 친구에게 분노와 실망감을 느낄 것이다.

 

 추후에 친구가 오는 길에 사고로 병원에 입원해있다는 사실을 알게 된다면 그 감정이 과연 타당한 이유를 가지고 있다고 느낄 수 있을까?

 

 

부정적 감정은 필요가 없을까?

 우울증에 걸린 사람은 현 상황에서 벗어나고자 하는 의지가 부족하다. 감정에 따라 현실을 있는 그대로 보지 못하게 만드는 예언자적 사고(정당한 근거없이 미래의 일은 단정하는 것)와 같은 인지 왜곡 때문이다.

 

 그들은 과거 일어났던 소소한 행복들은 잊고, 지금 느껴지는 부정적 감정에 뒤덮혀 앞으로의 인생을 낙담한다. 왜냐하면 지금 느껴지는 감정은 진실이기 때문이다. 그러니 거기서 나오는 인지 왜곡도 진실처럼 느끼고 만다.

 

 실직때문에 엄청난 스트레스를 받고 있는 사람이 있다. 그는 부양해야할 가족으로 인해 불안과 우울을 느끼고, 자신 때문에 가족이 경제적으로 어렵다는 사실에 죄책감을 느끼고 있다.

 

 만약 그가 불안과 우울같은 부정적 감정을 없애주는 버튼을 눌렀다면 어떻게 될까?

 

 그는 행복해질 것이다. 하지만 이후 무언가를 더 하고 싶거나, 현 상황을 개선하려는 생각이 들지 않을 것이다. 새로운 직장을 구하지도 않을 것이고, 그의 가족은 계속해서 경제적 고통을 받을 것이다.

 

 하지만 그는 행복하다. 이게 과연 올바른 일일까? 그건 모르겠다.

 

부정적 감정이 생겨나는 근원

 확실한 건 지금 느끼는 부정적 감정은 가족을 부양하고자 하는 책임감이나 가족이 행복했으면 하는 생각에서 형성됐고, 현 상황을 개선하려는 동기가 되고 있다는 것이다.

 

 부정적 감정에는 그 사람의 핵심적 가치관이 담겨있다. 사람들이 이에 대해 명확히 인지하게 되면 부정적 감정으로 인해 파생되는 인지 왜곡을 그대로 받아들이지 않고, 앞으로의 인생을 변화하려 한다.

 

 

인지 왜곡 치료법

 이 책에서 이야기하는 방법은 인지치료의 권위자인 데이비드 번즈 박사가 인지치료가 왜 실패하는지에 대한 연구를 하다가 고안해낸 긍정적 재구성이라는 것이다.

 

 그가 제안하는 방식은 처음 이야기한 버튼이 아닌 다이얼 방식이다.

 

 장점과 핵심 가치관은 그대로 지킨 채, 부정적인 감정의 강도만 조절하여 내가 생각하는 방향으로 나아갈 수 있도록 하는 것이다.

 

 

감정을 조절한 다음 해야할 것

 '인지 왜곡 부수기'이다. 누군가에게 "1년 뒤, 세상이 멸망한다."라는 말을 듣는다고 하여, 우리는 허망하거나 좌절하지 않을 것이다.

 

 왜냐하면 이 말을 믿지 않을 것이기 때문이다. 감정에서 고통을 받으려면

 

 첫째로 부정적인 감정이 존재해야하고,

 둘째로 그 감정을 믿어야한다.

 

 

 위에서 말하듯, 부정적 감정은 필요하다. 하지만, 부정적 감정은 현실을 있는 그대로 보지 못하게 '인지 왜곡'을 통하여 우리들을 방해한다.

 

 예를 들어 시험 점수가 잘 나오지 않아 자신이 패배자라고 낙담하고 있다고 해보자. 그럼 여기서 몇가지 인지 왜곡이 발생하고 있다.

 

 흑백논리

 내가 경험할 수 있는 것은 패배 또는 승리뿐이다.

 

 지나친 일반화

 한 번의 실패가 나를 정의한다

 

 정신적 여과

 자신이 잘했던 일은 모두 잊고, 단 한 번의 실패에 집중한다.

 

 성급한 결론짓기

 눈 앞의 결과만 가지고 근거없이 영원히 실패할 것이라는 결론을 내린다.

 

 그래서 우리는 다이얼을 조정했다면 이 생각들은 사실에 기반한 긍정적인 생각으로 바꿔야한다. 여기서 강조되는 것은 바꿀 것이 '일어난 사건'이나 '감정'이 아니라는 것이다. 일어난 사건과 감정은 100%진실이니 거기에 대해 우리는 반박할 수 없다.

 

 바꿀 것은 생각이다. 부정적 생각을 대체할 긍정적 생각들은 반쯤 진실이거나 사실을 다른 방식으로 왜곡하며 합리화하는 방식이 아닌 내가 100%믿을 수 있는 사실적인 생각이어야한다.

 

 흑백논리

 내가 경험할 수 있는 것은 패배 또는 승리뿐이다.

 =>세상의 모든 일을 승리와 패배 두 가지로만 나눌 수 없다.

 

 지나친 일반화

 한 번의 실패가 나를 정의한다

 =>그 어떤 개별 사례도 '나'를 정의해주지 못한다.

 

 정신적 여과

 자신이 잘했던 일은 모두 잊고, 단 한 번의 실패에 집중한다.

 =>지금까지 잘해낸 것도 많다.

 

 성급한 결론짓기

 눈 앞의 결과만 가지고 근거없이 영원히 실패할 것이라는 결론을 내린다.

 =>사건이나 상황이 영원히 지속될 것이라는 근거는 전혀 없다.

 

 이런 방식으로 하나 하나 생각을 고쳐나가다보면, 결국에는 나를 갉아 먹는 인지 왜곡이 사라진다.

 이것이 치료방법의 핵심원리이다. 이것은 프랙털 심리 치료라고도 불린다.

 

 

 책 Feeling great는 데이비드 번즈 박사가 개발한 Team-Cbt를 배울 수 있다. 약물치료 혹은 그보다 큰 효과를 내어 실제로 뇌의 화학적 구조를 바꿀 수 있다는 것이 과학적으로 입증된 심리치료기법이다.

 

 

 

 

유튜브 댓글

 

영상에서는 TEAM-CBT의 가장 기본적인 내용만 다뤘는데요, 책을 읽어보는 게 물론 가장 좋지만 (소개해드린 내용은 아주아주 간단하게 요약된 일부의 내용입니다!

책을 읽어보시는 것을 정말 추천합니다!) 책 읽기에 부담스러우신 분들을 위해 책에 소개된 방법 중 가장 기본적인 방법을 간단하게 소개합니다.

(제가 직접 만들었어요!) 설명서 링크 -> https://drive.google.com/file/d/1IE0aSl5G2ovc0U35FF8J_EpJpJZEczzI/view?usp=sharing

데이비드 번즈 박사님 홈페이지(각종 자료, 무료 강의 등이 있음) -> https://feelinggood.com/

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=NcYYfaNTtn8

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